العافية

كيفية اتخاذ قيلولة الكمال ، وفقا للخبراء


هل هناك أي شيء أكثر سعادة من الغفوة المثالية؟ أنت تعرف ما الذي نتحدث عنه: إنه يحدث في الوقت المناسب تمامًا من اليوم ، وهو طويل بما يكفي ولكنه ليس طويلًا ، ويتركك تشعر بالحيوية والتركيز والاستعداد لتحمل ما تبقى من اليوم. فمن المنطقي أن غفوة عالية الجودة يمكن أن تحول يومك حولها. توصي مؤسسة النوم الوطنية بقيلولة من 20 إلى 30 دقيقة لليقظة قصيرة الأجل ، وقد اكتشفت دراسة في وكالة ناسا أجريت على الطيارين العسكريين ورواد الفضاء أن قيلولة مدتها 40 دقيقة قد حسنت الأداء بنسبة 34٪ واليقظة بنسبة 100٪ .В

لسوء الحظ ، يمكن للقيلولة أن تنفد بسهولة. في بعض الأحيان يكون النوم مستحيلاً ، وفي أحيان أخرى تنام لفترة طويلة وتستيقظ وتشعر بالغروب والارتباك. لذا ، ماذا يمكنك أن تفعل لتحقيق غفوة مثالية؟ إليك ما يقوله الخبراء.

إنشاء بيئة القيلولة الصحيحة.

كما أن ممارسة النظافة الجيدة للنوم أمر مهم لإخراج إلكترونيات نوم ليلية جيدة من غرفة النوم ، والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، تستمر القائمة - من المهم خلق بيئة قيلولة مثالية تساعدك على النوم بسرعة وسهولة

تأكد من أن بيئة النوم مريحة وهادئة مظلمة وباردة ، وأطفئ هاتفك وأن جهاز الكمبيوتر الخاص بك يشير إلى الدكتور شيلبي هاريس ، خبير النوم ومؤلف كتاب دليل النساء للتغلب على الأرق: احصل على ليلة نوم سعيدة دون الاعتماد على الأدوية. إذا كنت في المنزل ، حاول أن تأخذ قيلولة فقط في سريرك. إذا لم تكن في المنزل ، ابحث عن مكان يمكنك فيه الاستلقاء أو الاستلقاء. حجب أكبر قدر ممكن من الضوء من الدخول إلى الغرفة (أو احصل على قناع للعين للضوء) ، وفكر في استخدام آلة الضوضاء البيضاء ، أو المروحة ، أو سدادات الأذن السيليكونية لمنع الضوضاء المحيطة بك.

تهدف لمدة 20-30 دقيقة.

لقد استيقظنا جميعًا من غفوة نشعر بالغروب والخروج منه في مرحلة أو أخرى ، وهو ما يهزم غفوة القيلولة تمامًا. لتفادي ذلك ، استهدف النوافذ المحددة للقيلولة جدًا. ideal الوقت المثالي للنيل هو 20 إلى 30 دقيقة أو حوالي 90 دقيقة. "تمنعك القيلولة القصيرة من الاضطرار إلى الاستيقاظ من النوم العميق" ، كما يوضح الدكتور سنجاي كانساجرا ، خبير النوم في شركة Mattress Firm. - على سبيل المثال ، بعد 90 دقيقة ، مررت بدورة نوم كاملة وعادت إلى مراحل نوم أخف ، مما يجعل من الأسهل الاستيقاظ وإعادة تشغيل يومك.

يضيف كانساجرا أنه حتى لو فاتتك هذه النوافذ المثالية ، فإن الشعور بالبهجة بعد الغفوة يكون مؤقتًا. "قد تستيقظ تشعر أنك أسوأ مما كنت تفعل قبل أخذ قيلولة ، ولكن هذا لا يعني أنك لن تحصل على فوائد في وقت لاحق من اليوم ،" يشرح.

النظر في التخطيط قيلولة الخاص بك.

يحصل الأطفال على أوقات قيلولة مخططة ، فلماذا لا يجب عليك ذلك؟ عن طريق إنشاء نافذة قيلولة منتظمة ، قد تجد أن قيلولة فعالة ، تنشيط أسهل في الوصول إليها. يقول هاريس: قد يجد البعض أن أخذ غفوة عرضية أثناء النوم مفيد ، بينما يجد آخرون أن القيلولة اليومية المخطط لها تعمل بشكل أفضل لهم. على سبيل المثال ، غالبًا ما يستخدم عمال المناوبة غفوة قصيرة قبل العمل الليلي أو أثناء استراحة ، مع احتياج البعض إلى غفوة قبل القيادة إلى المنزل للعودة بأمان. يجد مرضى الخدار أن الغفوات القصيرة المخططة ضرورية لإدارة النعاس كل يوم

تذكر أن الغفوة ليست بديلاً للنوم الجيد ليلاً.

لا شك في ذلك: بالنسبة للجزء الأكبر ، القيلولة فكرة جيدة. لكن من المهم أن تتذكر أنهم لن يكونوا أبدًا بديلاً لنومك الموصى به من 7-9 ساعات كل ليلة ، لذلك لا تقع في فخ البقاء مستيقظًا جدًا وتخبر نفسك بأنك ستستبدل به غفوة في اليوم التالي

أؤكد دائمًا هذا على مرضاي: غفوة قصيرة لا تعوض عن كل النوم الذي نفقده بشكل منتظم ليلا. لا تزال بحاجة إلى جعل نومك الليلي أولوية ، كما يقول هاريس. - إذا كنت تعاني من السقوط أو البقاء نائماً في الليل ، فلا ينصح دائمًا بالغفوة لأنها قد تؤدي إلى تفاقم الأرق.

قصة قصيرة طويلة: مع القرص الصحيح ، والاستراتيجيات ، والتدابير الاحترازية ، يجب أن لا تتردد في قيلولة بعيدا. توصياتنا؟ أخذها بانتظام وجني الفوائد.

شاهد الفيديو: خبراء يكشفون فوائد النوم أثناء العمل (يوليو 2020).